Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten.

Um einen schönen Bauch zu bekommen, ohne das Haus zu verlassen, helfen Ihnen einige spezielle Übungen. Das Ergebnis wird jedoch nur erreicht, wenn regelmäßig Übungen durchgeführt werden und eine angemessene Ernährung hinzugefügt wird. Nachfolgend finden Sie eine Beschreibung, wie Sie jede Übung einzeln ausführen.

Krampf

10 Wiederholungen

1. Sie sollten sich auf den Rücken legen und die Knie beugen, die Füße auf dem Boden halten.
2. Hände hinter dem Kopf.
3. Atme ein und reiße dann deinen Oberkörper zusammen mit dem Ausatmen von der Matte.
4. Senken Sie beim Einatmen den Rücken.

Im Bild: richtige Verdrehtechnik.

Auf dem Foto: Drehübung für die Presse.

Reverse Crunches

1. Legen Sie sich wie in der ersten Übung mit gebeugten Beinen auf den Rücken.
2. Die Arme sind entlang des Körpers.
3. Die Beine sollten angehoben werden, damit die Hüften in einem Winkel von 90 Grad zum Boden stehen.
4. Heben Sie Ihren unteren Rücken an und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
5. Wenn Sie einatmen, bleiben die Beine auf dem Boden und wenn Sie ausatmen, werden sie von der Oberfläche gezogen.

10 Wiederholungen.

Im Bild: Reverse Crunches auf einer Schrägbank.

Auf dem Foto: Reverse Crunches in der Presse.

Schräge Wendungen

Die Übung ähnelt einer Drehung, aber die Schultern sind beteiligt.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden und berühren Sie den Boden nicht.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper an und drehen Sie Ihre rechte Schulter nach links. Die linke Seite des Körpers berührt den Boden.

10-12 Wiederholungen in die eine und die andere Richtung.

Auf dem Foto: Schrägknirschen in der Presse.

Mit erhobenen Beinen drehen

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten und gekreuzten Beinen auf den Rücken.
2. Führen Sie Bewegungen ähnlich der "Dreh" -Übung aus.
3. Während Sie einatmen, senken Sie Ihren Körper und kreuzen Sie Ihre Beine, während Sie ausatmen - heben Sie an.

10-15 Wiederholungen in drei Sätzen.

Auf dem Foto: Sit-ups mit erhobenen Beinen in der Presse.

Seitenknirschen

Das gleiche wie bei den schrägen Drehungen, jedoch das rechte Bein zusammen mit der Bewegung der linken Schulter nach rechts und des linken Beins zusammen mit der Bewegung der rechten Schulter nach links anheben.

10-12 Wiederholungen.

Auf dem Foto: Übung der seitlichen Bauchmuskeln in der Presse

Drehen "Fahrrad"

1. Die Übung wird auf dem Rücken liegend mit den Händen hinter dem Kopf durchgeführt.
2. Hebe deine Beine, beuge deine Knie.
3. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und versuchen Sie, den gegenüberliegenden Ellbogen zu erreichen.
4. Strecken Sie Ihr Bein aus, während Sie gleichzeitig das andere Bein in Richtung Brust ziehen und nach dem gegenüberliegenden Ellbogen greifen.

10-12 Wiederholungen in zwei Sätzen.

Auf dem Foto: Fahrrad in der Presse drehen.

Rotierende Planke

Zusätzlich zu Ihren Bauchmuskeln entwickelt Bewegung Ihre Rücken- und Oberschenkelmuskulatur.

1. Stellen Sie sich in eine Plankenposition und stützen Sie sich auf Knie und Ellbogen.
2. Der Hals ist mit der Wirbelsäule ausgerichtet.
3. Heben Sie Ihre Knie an und übertragen Sie die Last auf Ihre Zehen.
4. Versuchen Sie eine halbe Minute zu halten. Das Atmen ist ohne Verzögerung normal.
5. Machen Sie ein Brett auf beiden Seiten.

Auf dem Foto: ein Brett mit einer Drehung des Körpers.

Investment Board

1. Auf einer Seite liegen.
2. Gewicht: an Bein und Arm, die sich in einem Winkel von 90 Grad zum Boden befinden.
3. Legen Sie das andere Bein auf das Stützbein und heben Sie die Hüften an.
4. Eine halbe Minute gedrückt halten.
5. Übung auf beiden Seiten.

Auf dem Foto: ein Tisch mit einer Handbewegung.

Ausfallschritte mit Drehungen

Wenn die Presse noch nicht geschult wurde, ist es ratsam, mit Ausfallschritten zu beginnen.

1. Machen Sie mit gebeugtem Bein einen Schritt nach vorne. Fühle, wie sich dein Oberschenkel nach hinten streckt. Die Arme sind parallel zum Boden angehoben.
2. Machen Sie mit demselben Bein einen breiten Schritt und senken Sie sich. Das andere Bein ruht auf dem Fußballen dahinter. Der Rücken ist gerade.

15 Wiederholungen an jedem Bein.

Auf dem Foto: Ausfallschritte mit Drehungen.

Seitenkurven

1. Die Übung wird im Stehen mit zusammengefügten Beinen, ausgestreckten und über den Kopf gebeugten Armen durchgeführt.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper bis zum Anschlag zur Seite und spüren Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite. 15 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Beugen Sie sich zur anderen Seite.

Wenn 15 Sek. es wird leicht verabreicht, verlängern Sie die Zeit.

Auf dem Foto: Der Körper ist mit Hanteln gebogen.

Vakuum ausüben

Die Übung stärkt die Bauchmuskulatur und konzentriert sich auf den Atem.

1. Steig auf alle viere.
2. Atme mit entspanntem Magen ein.
3. Atme aus und ziehe deinen Magen. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.

15 Wiederholungen 2-3 mal.

Auf dem Foto: Arnold Schwarzeneggers Vakuumübung für die Presse.

Heben Sie Ihre Beine auf einem Stuhl an

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, den Rücken gerade, die Schultern gerade, die Arme seitlich auf einer Stütze.
2. Streben.
3. Atme aus, hebe deine Knie fast bis zur Brust. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten, den Rücken gerade halten.

15 Wiederholungen.

Auf dem Bild: Die Beine des Stuhls anheben.

Zu Fuß

Diejenigen, die vor kurzem begonnen haben, sich in Form zu bringen, sollten die Übungen durch Gehen ergänzen. Es reicht aus, mindestens eine halbe Stunde am Tag zu laufen, damit die Veränderungen im ganzen Körper beginnen. Dies stärkt den Herzmuskel.

Joggen

Nachdem Sie das schnelle Gehen beherrschen, können Sie schrittweise zum Joggen wechseln. Dann werden die Kalorien besser verbrannt, die körperliche Gesundheit wird verbessert.

Laufen

Wenn Sie einige Male pro Woche mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen, können Sie Ihre positiven Ergebnisse steigern und Ihr Training abwechslungsreicher gestalten.

Cardio-Training

Eine der erfolgreichsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen, ist das Herz-Kreislauf-Training. Sie helfen, Bauchfett zu beseitigen. Für ein schnelles Ergebnis müssen Sie den gesamten Komplex eine halbe Stunde lang jeden zweiten Tag ausführen. Dies wird dazu beitragen, Stress abzubauen und die Gesundheit wiederherzustellen.

Schwimmen

Hilft, den Körper in guter Form zu halten. Es ist noch leistungsfähiger als Herz-Kreislauf-Training. Es lohnt sich, 1-2 mal pro Woche mit dem Schwimmen zu beginnen. Die Last sollte schrittweise erhöht werden.